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主要目標：臀部、腿後腱肌群、腹肌
可是怎麼平常賴床十幾分鐘就過去了呢（我到底有多愛賴床啊），其實這樣想就可以明白，時間要快就是要做點開心或者不小心會沉迷的事情。所以我們就要盡量享受運動的過程，或者是在運動的過程中加一點享受元素。
莫莉示範橋式（臀推）
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動作2
動 作：
注 意：動作時，臀部保持收緊，主要施力點為臀部與腳跟
有些人腹部比較多脂肪，自然腹肌都被脂肪蓋住，就要花比較多時間先減脂！但有些人腹部脂肪很少，本身很瘦，所以腹肌有可能一下子就練出來了！甚至只要一天不吃隔天起床肚子就有一點線！這都是有可能的！
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1. 身體軀幹平躺於地面，雙腳打開與髖骨或肩膀同寬，屈膝，大腿與小腿間距約45 度∼ 90 度
莫莉示範深蹲
使用肌群：臀大肌、股二頭肌、股直肌、腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌
Q2.腹肌馬甲線多久能練出來？
如果妳在做核心，或是有氧，需要秒數計算，就不要去想還有多久！不要想著時間，妳就專心吸氣吐氣，看著前方，時間其實也自然就過一半！有時候讓自己分散對時間的注意力，跟著自己的呼吸節奏，其實也很有用。
2. 臀部收緊出力，腳跟向下踩，將臀部上提至膝蓋與肩膀呈一直線
動作1
從我開始有腹肌之後，這個問題就最常被大家問到！但同時也是我最不知道該怎麼回答的問題，因為腹肌多久能出現，真的「因人而異」！每個人體質不同，脂肪佔據的百分比部位也不同！
莫莉健身小心得：橋式算是我的小強項！如果在健身房通常我會負重20 公斤一次做50下，然後休息60 秒再繼續！練完臀部只有緊實！哈哈！
莫莉健身小心得：深蹲膝蓋不能超過腳尖到底是對的還是錯的？這個問題也是每次我在做深蹲的時候就會被問到！我的教練是說：「每個人的大腿跟小腿的長度比例都不同，所以無法要求膝蓋一定不能超過腳尖，因為有些人就是大腿比較長小腿比較短，有些人是大腿短小腿長，所以基本上是以蹲下去不會產生膝蓋上過度的壓力為主。」
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作者／莫利Molly（時尚部落客、藝人）
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再來是我的教練Joe 教我的，有一次我真的快撐不下去，覺得時間怎麼如此漫長，他就叫我找一個點盯著看！沒想到真的有點作用！我一直看著一個點，時間真的過得比較快，比較專注，下次妳們可以試試看。
想要有馬甲線腹肌的關鍵其實還是在於飲食！剛開始運動時沒有配合飲食，還是每天亂吃，所以腹肌一直出不來，但是後來開始配合飲食，並且加上有氧跟重訓，腹肌才慢慢練成！規律運動之後即使妳放鬆大吃幾天，腹肌還是會健在！
注 意：腳底板要確實踏在地上，不要腳跟離地
3. 放鬆回至地面，回至動作1 重複動作
動作1
動作2
主要目標：股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌
使用肌群：股四頭肌、腿後腱肌群、臀大肌、腓腸肌、脛前肌
總之羅馬不是一天造成，馬甲線也不可能自己長出來！與其問腹肌多久可以練出來，不如就好好腳踏實地運動＋配合飲食吧！
動 作：
1. 雙腳與髖同寬，腳掌微向外，保持胸與下背挺直
2. 保持眼睛直視前方，雙手可前伸輔助平?，身體自然地直直向下蹲
3. 放鬆回到動作1，重複動作
Tips：間歇時間短，動作速率放慢對於肌肉的刺激更高
圖、文／摘自《貪、玩、美／莫莉的享瘦塑身書》
本文摘自《貪、玩、美／莫莉的享瘦塑身書》，啟動文化出版
Q1.如何在運動的時候讓時間好像過得快一點？
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妳們一定有這種想法，就是每次運動教練在算秒數，或是上運動課老師叫妳撐多久，那時候時間好像都過得宇宙無敵慢，短短三十秒也想崩潰！
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如果今天妳在跑步機跑步或是快走，或是爬坡，可以邊看韓劇或是妳愛看的任何電視劇然後邊動，相信我！這樣真的可以分散注意力！我曾經會邊看《太陽的後裔》邊爬坡一小時！雖然還是爆炸累，但真的比較容易，也不無聊。但要小心！不要看過頭然後滑倒，像Apple Muisc 廣告裡那個沉浸在音樂裡的泰勒絲一樣啊??
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